> الصفحة الرئيسية - جـسـد - مفالات أخرى

الحديد بين المصادر النباتية والحيوانية

الحديد بنسبته المتوازنة في الجسم مهم لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم، ولكن الكثير من الحديد لا يفيد بل يضر. لهذا من المهم الحصول على الكمية المناسبة للجسم، دون تفريط سواء بالزيادة أو النقصان. ولكن ماهي أفضل مصادر الحديد وهل اللحوم هي أفضل كما هو شائع؟

الحديد مهم لصنع خلايا الدم الحمراء، وهو يعتبر وحدة بناء البروتين في الدم، ما يسمى بالهيموجلوبين، حيث ينقل الهيموجلوبين الاوكسجين عبر الدم إلى أعضائك وأنسجتك.. ولولاه لما استطاع الاوكسجين المهم للحياة الانتقال إلى اطراف الجسم.

إن شح الحديد أو زيادته في الجسم يسبب مشكلات كثيرة.. ولكن قبل مناقشة هذا الأمر، دعنا نلقي نظرة على أفضل مصادر الحديد، إذ ان هناك نوعين من الحديد، هما الحديد الهيم والحديد اللاهيمي. Heme – nonheme، فحديد الهيم موجود فقط في الأطعمة الحيوانية، بينما الحديد غير الهيم موجود في النباتيات، رغم احتواء اللحوم على هذا النوع من الحديد ولكن ليس كثيرا.

ربما تكون قد سمعت هذه الحجة الشائعة: نظرًا لأن الحديد من الأطعمة النباتية لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، فإن الأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية يكون لديهم مستويات أقل من الحديد ويزداد خطر الإصابة بنقص الحديد لديهم.

لكن الحقيقة هي أن الأبحاث تظهر أن هذا التصور، على الرغم من انتشاره في مجتمعنا، نادرًا ما يكون صحيحًا. لماذا ا؟ لأن معظم النباتيين يستهلكون في الواقع نفس كمية الحديد التي يستهلكها أقرانهم من آكلي اللحوم. وغالبًا ما يستهلكون أكثر من ذلك.

على سبيل المثال، في دراسة كبيرة أجريت عام 2003 نُشرت في مجلة Public Health Nutrition، قارن الباحثون تناول المغذيات بين أكثر من 65000 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 97 عامًا. باستثناء الدهون المشبعة (التي كانت الأعلى بين آكلي اللحوم)، كان النباتيون يحصلون على أعلى نسبة من جميع العناصر الغذائية الأخرى التي خضعت للدراسة، بما في ذلك الحديد.

لماذا قد تكون مخازن الحديد المنخفضة للأكل النباتي شيئًا جيدًا؟

صحيح أن النباتيين قد يكون لديهم مخزون أقل من الحديد من الحيوانات آكلة اللحوم. لكن تشير الأبحاث إلى أن هذه المخازن المنخفضة لا تؤدي إلى ارتفاع معدلات فقر الدم.

بمرور الوقت، قد يتكيف الجسم فعليًا مع انخفاض مخزون الحديد، مما يؤدي إلى امتصاص أفضل وتقليل إفراز الحديد. إذ تشير بعض الأدلة إلى أن مخازن الحديد ذات المستوى الأدنى من المستوى الطبيعي قد تكون في الواقع أكثر صحة. قد يُترجم انخفاض مخزون الحديد إلى حساسية أفضل للأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

إذا كنت مثل معظم الناس، فإن أمعائك لديها قدرة ملحوظة على تغيير معدلات الامتصاص بناءً على كمية الحديد التي تحتاجها أو قلة الحديد التي تحتاجها. ومع ذلك، فإن هذه الآلية تعمل فقط مع الحديد اللاهيمي.

حديد الهيم (الذي يوجد مرة أخرى في اللحوم، بما في ذلك الدواجن) يفرض نفسه في مجرى الدم بشكل أو بآخر، سواء كان الجسم بحاجته أم لا... حديد الهيم لديه توافر بيولوجي أعلى. ولكن من المرجح أيضًا أن تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية التي تنتج عن الإفراط في تناولها.

لماذا الحديد الهيم (من المنتجات الحيوانية) قد يضر بصحتك؟
يعتقد العديد من الخبراء أن حديد الهيم يزيد من خطر الإصابة بتراكم الترسبات في الشرايين.

اقترحت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 1 ملغ من حديد الهيم يتم استهلاكه يوميًا، يزداد خطر إصابة الشخص بأمراض القلب التاجية بنسبة 27٪. ووجدت دراسة أخرى أن تناول الحديد الهيم كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بين الرجال. يبدو أن الإفراط في تناول حديد الهيم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أيضًا.

كما اتضح، فإن تجنب الحديد الهيم قد يكون وقائيًا لصحتك - خاصةً في حالات معينة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب.

نباتات غنية بالحديد:
الحمص، الصويا (ادامامي)، العدس، التوفو، الكاجو، حب القرع، الخضراوات الورقية الداكنة.

هل نقص الحديد مشكلة العصر؟
لطالما كان نقص الحديد مصدر قلق للصحة العامة العالمية. ولكن في العالم الحديث، قد يكون الحمل الزائد للحديد أكثر جدارة بالاهتمام.

من الممكن أن يكون لديك الكثير من الحديد المنتشر في الدم، خاصة إذا كان الحديد في نظامك الغذائي هو حديد الهيم (حيواني المصدر). (قد يواجه جسمك صعوبة في رفض الحديد الهيم من المنتجات الحيوانية حتى لو كنت تحصل على الكثير بالفعل.)

في دراسة أجريت على أكثر من 1000 أمريكي من القوقاز تتراوح أعمارهم بين 67 و 96 عامًا والذين شاركوا في دراسة فرامنغهام للقلب، وجد العلماء أن 13٪ لديهم مستويات عالية من الحديد في الدم (مرتبطة بمشاكل القلب، والتعب، والعديد من الأمراض الصحية الأخرى)، بينما فقط 3٪ يعانون من نقص الحديد. تشير نتائج مثل هذه إلى أن نقص الحديد لا يمثل مشكلة في البلدان المتقدمة بقدر ما قد يشكل فرط وجود الحديد المعاناه.

السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الحديد - أو التسمم بالحديد - هو تناول الكثير من الحديد على شكل مكملات غذائية. خاصة إذا كنتِ حاملًا أو تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا (أو كليهما!)، فقد يُطلب منك التفكير في تناول مكمل يحتوي على الحديد في وقت أو آخر.

ولكن هل الأطباء الذين يصفون مكملات الحديد لمرضاهم يراقبونها للتأكد من أنهم لا يعانون من زيادة الحديد؟ كثيرون لا يفعلون ذلك. إذ يترك المرضى بكميات غير معروفة من الحديد في أجسامهم. وفي بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي ذلك إلى جرعة زائدة.

ماذا يحدث عندما يكون لديك الكثير من الحديد؟
يرتبط وجود الكثير من الحديد في جسمك بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

في دراسة نشرت عام 2004 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، نظر الباحثون إلى 32000 امرأة من دراسة صحة الممرضات ووجدوا أن أولئك الذين لديهم أعلى مخزون من الحديد كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بثلاثة أضعاف من النساء ذوات المؤشات المنخفضة.

نظر الباحثون بالمثل في الاتجاهات الطبية والغذائية لـ 38000 رجل وحددوا عوامل الخطر المرتبطة بتطور مرض السكري من النوع 2. وجد أن تناول الحديد الهيم من اللحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بالمرض، في حين أن تناول الحديد الهيم من مصادر غير اللحوم الحمراء ليس له علاقة بزيادة مرض السكري.

كما تم العثور على مستويات عالية من الحديد في أدمغة الأشخاص المصابين بأمراض تؤثر على الجهاز العصبي، بما في ذلك مرض الزهايمر، ومرض باركنسون، ومرض لو جيريج.

في بعض الأحيان يكون جسمك هو سبب وجود الكثير من الحديد، إذ يمكن أن يحدث الحديد الزائد أيضًا بسبب الجسم نفسه، من خلال حالة تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية hemochromatosis، هذا اضطراب وراثي يصيب ما يقرب من مليون شخص في الولايات المتحدة. ومن المرجح أن تؤثر على القوقازيين والمنحدرين من أصل أوروبي.

عادة، تمتص حوالي ثمانية إلى 10٪ من الحديد الذي تتناوله، لكن الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية يمكنهم امتصاص أربعة أضعاف هذا المقدار. ويكون العلاج عادةً هو إزالة الدم من الجسم بانتظام للحفاظ على مخازن الحديد في مستوى آمن. إذا تُركت دون علاج، فإن المستويات العالية من الحديد المنتشر في الدم بسبب داء ترسب الأصبغة الدموية يمكن أن تلحق الضرر بأعضائك وقد تؤدي إلى الوفاة المبكرة.

العوامل التي تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص الحديد
ماذا لو كنت تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد، ولكنك لا تزال تعاني من نقص الحديد أثناء تحليل الدم؟

يمكن أن يكون هناك عدة أسباب. الأسباب الأكثر شيوعًا هي حالات الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الحديد بشكل كافٍ، مثل مرض التهاب الأمعاء أو مرض الاضطرابات الهضمية.

يركز الكثير من الأشخاص في هذه الحالة على تناول الحديد عن طريق إضافة حديد الهيم من اللحوم الحمراء، أو مكملات الحديد، دون مراقبة مستويات الحديد.

يكمن خطر هذا النهج في أنه يمكن أن يتأرجح البندول بسهولة في الاتجاه الآخر، ويمكن أن ينتهي الأمر بجسمك مع الكثير من الحديد. (يرتبط تناول اللحوم الحمراء أيضًا بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والعديد من الأمراض الأخرى).

قد يكون المسار الأكثر حكمة هو إجراء تغييرات في النظام الغذائي تركز على زيادة عوامل امتصاص الحديد وليس رفع مصادر الحديد.

كما ترى، فإن الأطعمة التي تتناولها لا تؤثر فقط على كمية الحديد التي يدخل جسمك، ولكن أيضًا على كمية الحديد التي تمتصها.

فكلا من توفر الفيتامين سي و أ والبيتاكاروتين، يساهم في زيادة امتصاص الحديد. كما يقوم بعض الأفراد في الطهي بأواني الحديد السوداء الثقيلة لزيادة كمية الحديد في الطعام، ولكن هذه الوسيلة لا تساعد في ضبط كمية الحديد المتسرب إلى الطعام، إذ يعتمد الامر على حمضية الطعام الذي تعده في تلك الأواني.

3 أشياء تمنع الجسم من امتصاص الحديد

1) حمض الفيتيك Phytates

غالبًا ما توفر النظم الغذائية النباتية مركبات تسمى حمض الفيتيك، والذي يمكن أن يمنع امتصاص الحديد. الفيتيك وفيرة في البقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور. لكن محتوى الفيتيك في الأطعمة يختلف بشكل كبير.

في دراسة نشرت عام 2000 في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition، لاحظ الباحثون أن ما يصل إلى 18٪ فقط من الحديد تم امتصاصه في وجبات تحتوي على 250 ملغ من حمض الفيتيك. ورأوا أيضًا أن امتصاص الحديد قد تم تثبيطه عن طريق تناول الفيتيك بأقل من 2 مجم.

ومع ذلك، يبدو أن حمض الفيتيك مفيدة لنا بالفعل. لقد ثبت أن لديه مجموعة واسعة من الخصائص المعززة للصحة، بما في ذلك النشاط المضاد للسرطان. ولكن إذا كنت ترغب في تقليل كمية الطعام الذي يحتوي على حمض الفيتيك في الأطعمة الخاصة بك، يمكنك نقع تلك الأطعمة بالماء للتخلص من هذه المادة قبل طهيها.

2) الكالسيوم

يمكن أن يقلل الكالسيوم أيضًا من امتصاص الحديد. وقد لوحظ هذا عند استخدام مكملات الكالسيوم أو زيادة تناول الكالسيوم عبر منتجات الألبان. وجدت بعض الأبحاث أن امتصاص الحديد ينخفض بنسبة 50 إلى 60٪ عندما يتناول الشخص 165 مجم من الكالسيوم من منتجات الألبان.

كمرجع، ربع كوب جبن موزاريلا يحتوي على 198 مجم من الكالسيوم. لمنع هذا التفاعل، قد ترغب في تجنب تناول منتجات الألبان - مع الوجبات التي تخطط للحصول على الحديد منها.

3) القهوة والشاي

المركبات الموجودة في الشاي تسمى العفص تقلل من امتصاص الحديد. إذ تحتوي كل من القهوة والشاي على مادة البوليفينول - وهي مركبات تعمل أيضًا على إبطاء امتصاص الحديد. ولكن اتضح أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون سبب تباطؤ مادة البوليفينول في امتصاص الحديد أمرًا جيدًا في الواقع. إذ أظهرت إحدى الدراسات أن التأثير المثبط للبوليفينول على امتصاص الحديد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بالسرطان. النظرية هي أن الحديد عنصر غذائي مطلوب لتشكيل الورم، وبالتالي فإن البوليفينول يؤدي وظيفة منع زيادة نسبة الحديد في الجسم.
 

مقال مترجم

____________________

المراجع:

1- https://foodrevolution.org/blog/iron-rich-foods/