> الصفحة الرئيسية - جـسـد - مفالات أخرى

الطريقة الأمثل للحصول على الكالسيوم

تسمع أن الكالسيوم ضروري لعظام قوية. وأن أفضل مصدر للكالسيوم هي منتجات الألبان. ولكن هل هذه القصة كلها؟ كيف تحصل على الكالسيوم الذي تحتاجه؟ وما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم صحية؟ تابع القراءة لمعرفة ما يقوله العلم حتى تتمكن من اتخاذ أفضل القرارات لصحتك.
هل الحليب ومنتجات الألبان حقا أفضل الأماكن للحصول على الكالسيوم؟ هل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم أفضل بالنسبة لك؟ وهل الكالسيوم مهم كما قيل لنا؟
 

وظيفة الكالسيوم
الكالسيوم هو خامس أكثر العناصر وفرة في القشرة الأرضية. إنه في كل مكان تقريبًا على شكل صخور ومعادن. وتشق طريقها إلى النباتات ثم إلى الحيوانات التي تأكل النباتات.
الكالسيوم معدن أساسي لصحة الإنسان. يتم تخزينه بشكل أساسي في عظامك وأسنانك. (وهذا ما يجعل بياضها كاللؤلؤ).
يوجد الكالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر. يعمل ذلك جيدًا لأنك تحتاج إلى الكالسيوم لأداء بعض الوظائف الأساسية.
 

يساعد الكالسيوم على:
-حمل الرسائل بين عقلك وبقية جسمك؛
-تحريك أعصابك وعضلاتك؛
-نقل الإنزيمات والهرمونات عبر الدم إلى الأعضاء؛
-للحافظ على أداء العضلات والأعصاب والأوعية الدموية بشكل جيد؛
-الكالسيوم يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على ضغط الدم بمستوى المناسب.
-يمكّن الكالسيوم أيضًا أهم عضلة في جسمك - قلبك - من تلقي الإشارات والتقلص. بدون الكالسيوم، لن يعمل القلب!
 

كم من الكالسيوم تحتاج؟
بحسب إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة(FDA)، فالكمية الموصى بها للبالغين 18 عامًا فما فوق هو 1000 إلى 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.

تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن حاجتك من الكالسيوم تزيد إلى 1300 مجم يوميًا خلال سنوات المراهقة والحمل والرضاعة. وقد تحتاج النساء بعد سن اليأس إلى زيادة تناول الكالسيوم.

لكن هذه الأرقام قد تكون عالية. توصي دائرة الصحة الوطنية في بريطانيا بكمية أقل بكثير من الكالسيوم يوميًا - 700 مجم فقط.
لذا يبدو أن مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه يعتمد البلد الذي تعيش فيه! (أو ربما، ربما، يمكن أن يعتمد أيضًا على مدى تأثير جماعات الضغط في صناعة الأغذية على البيروقراطيين الحكوميين لديك).

 

خرافات حول الكالسيوم
قد يكون الكالسيوم من أكثر العناصر الغذائية التي يتم الحديث عنها. لكن هذا لا يعني أن كل ما تسمعه صحيح بالضرورة.
خاصة عندما تأتي المعلومات من المنظمات التجارية أو شركات الأغذية أو الحكومات التي تم التلاعب بها.
فيما يلي بعض الخرافات الأكثر انتشارًا حول الكالسيوم:
 

الخرافة الأولى: الألبان والاجبان أفضل مصادر الكالسيوم
الألبان غنية بالكالسيوم. ولكن خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن استهلاك الألبان المرتفع لا يرتبط بصحة عظام أفضل.
في الواقع، تعتبر هشاشة العظام وكسور العظام أكثر شيوعًا في الولايات المتحدة وفنلندا والسويد والمملكة المتحدة - البلدان التي يستهلك فيها الناس معظم منتجات الألبان!

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من منتجات الألبان أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والثدي والرئة والمبيض. قد يكون هذا بسبب الهرمونات الجنسية مثل الإستروجين وعوامل النمو الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في حليب الأبقار.

تحتوي منتجات الألبان أمور أخرى ليس فقط الكالسيوم. تأتي مع البروتينات الحيوانية واللاكتوز والهرمونات والملوثات وحتى المضادات الحيوية.
بالطبع، هناك جوانب سلبية أخرى لصناعة الألبان الصناعية، مثل أنها قاسية على الحيوانات وتضر بالكوكب.
 

الخرافة الثانية: الحصول على كفايتك من الكاسيوم هو أفضل وسيلة لعظام أقوى
الكالسيوم مهم لصحة العظام. لكن الكالسيوم ليس الشيء الوحيد الذي تحتاجه عظامك لتكون قوية.

فيتامين د - الذي تصنعه بمساعدة الشمس - ضروري أيضًا. إذ يأكل الناس في دول مثل الهند وبيرو واليابان حوالي ثلث كمية الكالسيوم التي يتناولها الأمريكيون، ومع ذلك، في هذه البلدان، كسور العظام نادرة. لديهم تعرضًا أعلى بكثير لأشعة الشمس بسبب الموقع الجغرافي، مما يزيد بشكل طبيعي من مستويات فيتامين (د) لديهم.

يمكنك الحصول على فيتامين د الذي تحتاجه خلال 15 دقيقة فقط يوميًا في الشمس. يمكن أن يكون تناول مكمل يحتوي على فيتامين د مفيدًا أيضًا.

يُنصح بشدة أيضًا أن تكون نشطًا مع تقدمك في العمر، وقد ثبت أنه يساعد في منع الكسور. تشمل التمارين التي يجب التركيز عليها لصحة العظام على وجه الخصوص أنشطة تحمل الوزن، مثل المشي والجري والتنس والرقص وصعود الدرج ورفع الأثقال.
 

الخرافة الثالثة: يجب على الجميع تناول مكملات تحتوي على الكالسيوم ليكونوا بصحة
حوالي 43٪ من الأمريكيين يتناولون مكملات تحتوي على الكالسيوم، بما في ذلك 70٪ من النساء الأكبر سنًا. لكن هل هذا مفيد؟
تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد تضر مكملات الكالسيوم أكثر من نفعها. تعتبر مخاطر مكملات الكالسيوم مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات الكلى. وهذه ليست نتيجة جديدة. بحثت دراسة وبائية كبيرة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine في عام 1997 عن تناول الكالسيوم وحدوث حصوات الكلى بين ما يقرب من 92000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 34 و59 عامًا.

النساء اللواتي لم يكن لديهن حصوات في الكلى في بداية الدراسة، تمت متابعتهن باستبيانات من 1980 إلى 1992. ووجد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن كميات أكبر من الكالسيوم في الغذاء قللن من خطر الإصابة بحصوات الكلى، في حين أن النساء اللواتي تناولن مكملات الكالسيوم زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى بنسبة 20٪.

لاحظت التجربة السريرية العشوائية لمبادرة صحة المرأة لعام 2011 حدوث حصوات الكلى بين 36282 امرأة بعد سن اليأس. تم إعطاء نصفهم الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين (د) يوميًا، وتم إعطاء النصف الآخر علاجًا وهميًا.
أولئك الذين يتناولون الكالسيوم وفيتامين د يوميًا لمدة سبع سنوات لديهم زيادة بنسبة 17٪ في الإصابة بحصوات الكلى. ويُعتقد أن السبب في ذلك هو أن الجرعات العالية من الكالسيوم الإضافي تجعل جسمك يفرز المزيد من الكالسيوم في البول، مما يعزز تكوين حصوات الكلى.

قد تزيد مكملات الكالسيوم أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تتبعت دراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2008 1471 امرأة تتمتع بصحة جيدة بعد سن اليأس في نيوزيلندا على مدار خمس سنوات، بحثًا عن اعراض جانبية في القلب والأوعية الدموية. أعطيت نصف النساء علاجا وهميا، بينما أعطيت النصف الآخر مكملات الكالسيوم.

أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم عانوا من نوبات قلبية وسكتات دماغية وأحداث قلبية أخرى غير مرحب بها. قد تزيد مكملات الكالسيوم من نسبة الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى تيبس الشرايين وزيادة ضغط الدم. كلاهما يساهم في تطور أمراض القلب.

يمكن لمكملات الكالسيوم أيضًا أن تمنع بعض الأدوية من العمل أيضًا. على وجه التحديد، يمكنهم تقليل امتصاص بعض المضادات الحيوية ومضادات الاختلاج وحتى، الأدوية المستخدمة لعلاج هشاشة العظام أيضا!
لذا إذا لم تكن منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم، وإذا كانت مكملات الكالسيوم لها عيوب كبيرة، فإن السؤال هو: من أين تحصل على الكالسيوم؟

قد ترغب في إلقاء نظرة على المصار التي تحصل منها الأبقار على الكالسيوم: النباتات.

 

9 نباتات غنية بالكاسيوم:

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 1 البذور
- نصف كوب سمسم = 350 مجم كالسيوم
- 30 غرام من بذور الشيا = 180 مجم كالسيوم

أحب الاحتفاظ بمجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في المخزن. أرش بذور السمسم على السلطة أو الخضار المشوية. بذور الشيا رائعة في العصائر أو دقيق الشوفان ويتم رشها على جميع الأطعمة تقريبا.
إذا كنت تفضل الزبدة، فإن الطحينة (زبدة بذور السمسم) تقدم 130 مجم من الكالسيوم في ملعقتين كبيرتين فقط. هذا حوالي 10٪ مما سيحتاجه جسمك في الولايات المتحدة و20٪ مما سيحتاجه في بريطانيا. (إذا كنت تثق في التوصيات الحكومية الرسمية!)
 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 2 البقوليات
- كوب فاصولياء أو فاصوليا مطبوخة = 60 ملغ كالسيوم
- كوب فاصوليا = 75 مجم كالسيوم
- كوب فاصوليا سوداء = 160 مجم كالسيوم

الفاصوليا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. وبأقل من 2 دولار للرطل الجاف (أو حوالي 2 دولار لكل علبة) ، فهي ميسورة التكلفة أيضًا. أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات والمعكرونة والبيتزا.
 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 3 العدس
1- كوب عدس = 80 مجم كالسيوم
العدس غير مكل. جرب العدس الأحمر في الحساء أو العدس الأخضر في السلطة أو العدس البني لعمل رغيف العدس.
 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 4 اللوز
- كوب لوز نيئ = 80 مجم كالسيوم
- 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز = 80 مجم كالسيوم
تعتبر زبدة اللوز بديلاً رائعًا لزبدة الفول السوداني، ومن السهل صنعها باستخدام خلاط عالي السرعة أو معالج طعام. من السهل إضافة اللوز الخام إلى العصائر والكعك والفطائر، أو يؤكل بمفرده.

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 5 الخضار الورقية
- نصف كوب من الكرنب الأخضر = 300 مجم كالسيوم
- 1 كوب بوك تشوي = 60 مجم كالسيوم
- 1 كوب كرنب مقطع = 80 مجم كالسيوم

الأوكزالات هي مركبات موجودة في بعض الخضروات الورقية التي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. يمكن للأكزالات أن تجعل الخضراوات الغنية بالمغذيات (مثل السبانخ والسلق وأوراق البنجر) ليست غنية بالكالسيوم لأنها تحتوي على أكزالات تمنع الجسم من امتصاص الكاسيوم.
بينما هناك خضراوات قليلة بالأكزالات مثل الكرنب/الملفوف ، وملفوف صيني ، واللفت/الكيل. collard greens, bok choy, and kale
 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 6 الأعشاب البحرية
- 100 غرام من عشبة البحر الواكامي = 150 مجم كالسيوم
- 100 غرام من عشبة كلب = 168 مجم كالسيوم

 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 7 الصويا
- 100 جرام من التوفو = 175 مجم كالسيوم
- 1 كوب من حليب الصويا العضوي Edensoy = 100 مجم كالسيوم
- ½ كوب ادامامي = 60 مجم كالسيوم

تعتبر أطعمة الصويا العضوية رائعة للعديد من الوصفات. استخدم التوفو شديد الصلابة في البطاطس المقلية أو أطباق المعكرونة أو التوفو المخفوق أو حتى شرائح على السندويشات. جرب كريمة التوفو في العصائر والغمس والصلصات.
 

يمكن شراء Edamame في القسم المجمد في العديد من الأسواق، أضف إدامامي إلى السلطات أو الحمص. يمكنك شرب حليب الصويا العادي، أو استخدامه بأي طريقة أخرى تستخدم فيها حليب البقر بانتظام - كما هو الحال في الخبز والكعك.
 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 8 البرتقال
- حبة برتقالة متوسطة = 80 مجم كالسيوم

تلقى البرتقال الثناء على محتواها من فيتامين سي، لكنها أيضًا غنية بالكالسيوم. لا يمكنني التفكير في طريقة أفضل للاستمتاع بالبرتقال العصير من مجرد تناوله نيئًا.
 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 9 القرنبيط الأخضر
1 حزمة من البروكلي المطبوخ = 515 مجم من الكالسيوم

يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للكالسيوم - حيث يأتي بحوالي 40 مجم لكل كوب - لكن broccoli raab (المعروف أيضًا باسم rapini) أفضل. يمكن غليها أو تقليبها أو تحميصها أو تحميصها.
 

الأطعمة الغنية بالكاسيوم: 10 التين المجفف
4 تين مجفف = 55 مجم كالسيوم

إذا لم تكن من محبي تناول التين المجفف العادي، فهو إضافات رائعة للمخبوزات، مثل الكعك والخبز. حتى أن بعض الناس يضيفونها إلى العصائر.
 

ماذا عن الألبان النباتية المدعمة بالكالسيوم؟
معظم أنواع الألبان النباتية مدعمة بالكالسيوم، على الرغم من أن بعضها ليس كذلك. يمكن أن يحتوي الحليب المعزز على قدر - إن لم يكن أكثر - من الكالسيوم مقارنة بكوب من حليب البقر.

إذا كنت تشرب حليب نباتي، فتحقق من الملصق، حيث قد يختلف محتوى الكالسيوم بين الأصناف والعلامات التجارية.
بالطبع، التحصين هو في الحقيقة مجرد طريقة لإضافة المكملات الغذائية إلى الطعام. قد يكون مفيدًا وقد لا يكون، لكنه بالتأكيد ليس مثل الحصول على الكالسيوم من مصادر الغذاء الطبيعية.

 

هل من عوامل مؤثرة على امتصاص الكالسيوم؟
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يعانون من مستويات كالسيوم منخفضة، فقد يرجع ذلك إلى أن المشكلة لا تنبع من عدم تناول ما يكفي من الكالسيوم. قد يكون السبب أيضًا أنك لا تمتصها جيدًا.
 

يمكن أن تتداخل عدة أشياء مع كمية الكالسيوم التي تمتصها:
الإكثار من تناول الصوديوم. يمكن أن يزيد الملح من فقدان الكالسيوم. إذا كان هذا مصدر قلق بالنسبة لك، فتجنب الأطعمة المعالجة والمعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، واشطف الفاصوليا والخضروات المعلبة (ما لم تكن غير مملحة في البداية)، ولا تضيف الملح عند الطهي إذا لم تكن بحاجة إليه. يقترح العديد من الخبراء أن تحافظ على تناول الصوديوم أقل من 1000 إلى 2000 مجم يوميًا.

التدخين وتعاطي التبغ. يمكن أن تؤدي عادات مثل التدخين وتعاطي التبغ إلى تعزيز فقدان الكالسيوم وتقليل كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. عوامل نمط الحياة الأخرى الشائعة بين المدخنين، مثل عدم كفاية النشاط البدني، وانقطاع الطمث المبكر، وسوء النظام الغذائي، أو تعاطي الكحول، يمكن أن تساهم أيضًا.

تناول البروتين المشتق من الحيوانات. تناول الكثير من البروتين الحيواني يمكن أن يزيل الكالسيوم من العظام ويزيد من طرده من الجسم. لا يبدو أن هذا يحدث عند تناول البروتينات النباتية، مثل الفول أو العدس أو الحبوب.

تناول الكالسيوم المشتق من الحيوانات بشكل رئيسي. وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الكالسيوم من الخضر الورقية تم امتصاصه بمعدلات أعلى بكثير من منتجات الألبان. تم امتصاص الكالسيوم الموجود في "كرنب بروكسل" بنسبة 64٪، وتم امتصاص الكالسيوم في الكرنب بنسبة 50٪ ، بينما تم امتصاص الكالسيوم في حليب البقر بمعدل 32٪ فقط.
عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الأخرى. لكي يمتص جسمك الكالسيوم ويستخدمه بشكل صحيح، فأنت بحاجة إلى عناصر غذائية أخرى، بما في ذلك الفيتامينات D و C و K و E والمغنيسيوم والبورون.

الحصول على الكالسيوم من مصادر تحتوي على الأكسالات Oxalates . يمكن أن تمنع الأوكسالات امتصاص الكالسيوم، لذلك لا ينبغي الاعتماد على الأطعمة الغنية بالأكسالات، مثل السبانخ والراوند وخضر البنجر والسلق السويسري لمحتواها من الكالسيوم (على الرغم من أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى!). تأكد من تناول أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم، مثل تلك المذكورة أعلاه، لضمان حصولك على ما تحتاجه.

 

مقال مترجم

____________________

المراجع:

1- https://foodrevolution.org/blog/calcium-rich-foods/