> الصفحة الرئيسية - جـسـد - النظام الغذائي المتوازن

الملح أم الصوديوم؟

احتل الملح منذ فترة طويلة مكانة بارزة في تاريخ البشرية. لكن هل لديك كل الحقائق عن الصوديوم؟
لآلاف السنين، كان الأشخاص الذين لا يعيشون بالقرب من المحيط يسافرون مسافات كبيرة للتجارة بالملح. كان الملح مركزًا للعديد من المعارك، وغالبًا ما يشار إليها باسم The Salt Wars. وقد تم تسمية عدد قليل من المدن البريطانية التي تنتهي بـ "wich" (مثل Droitwich و Middlewich و Nantwich و Northwich و Leftwich) على اسم معامل الملح الخاصة بهم وربطها (يرتبط مصطلح wic أحيانًا بمعامل الملح، على الرغم من أن المعنى المعتاد لـ wic كان "المسكن أو مكان أو بلدة")أليس التاريخ أنيقًا؟

يعود تقديرنا للملح إلى العصور التوراتية. عندما تطلق على شخص ما لقب "ملح الأرض" للإشارة إلى أنه يجسد النزاهة ورباطة الجأش في المواقف الصعبة، فأنت في الواقع تقتبس من متى 5:13. تم تقدير الملح بدرجة عالية لدرجة أنه تم مساواته بالعملة، كما يمكنك أن تسمع في كلمتنا الحديثة "الراتب SALARY" أو "الدفع بالملح".

لكن لماذا؟ ما الذي جعل الملح يستحق السفر، وأحيانًا القتل، والموت من أجله طوال التاريخ القديم؟
 

لماذا نحب الملح كثيرا؟
يحتاج جسم الإنسان إلى الصوديوم لأداء وظائف مثل نقل النبضات العصبية، وتحفيز العضلات على الانقباض والاسترخاء، وتنظيم توازن السوائل، وإن كان بكميات صغيرة. الملح هو المصدر الأكثر توافراً وتركيزاً للصوديوم على هذا الكوكب.
كما أن الملح يجعل مذاق العديد من الأطعمة (بما في ذلك بعض الأطعمة غير الصحية) أفضل. عندما تم اكتشاف نسخة مكتوبة بخط اليد من وصفة كنتاكي فرايد تشيكن السرية المكونة من 11 نوعًا من الأعشاب والتوابل، كانت ثلاثة من المكونات هي الملح وملح الكرفس وملح الثوم.
ولكن انتظر هناك المزيد. يمكن القول إن أفضل جودة للملح هي قدرته على الحفاظ على الطعام الذي قد يفسد لولا ذلك. تأتي كلمة "سلطة SALAD" من SALT وتشير في الأصل إلى الخضار المملحة ويمكن بالتالي تناولها نيئة دون أن تفسد أو تذبل. عبر المجاعات والجفاف والهجرات الجماعية في التاريخ، فإن وجود احتياطي من الطعام يمكن أن يستمر لأشهر أو حتى سنوات قد يعني الفرق بين البقاء على قيد الحياة والموت.
 

الحقيقة المالحة حول الملح
لذا الملح رائع بهذه الصفات. هذا يعني أننا يجب أن نأكل الكثير منه كل يوم، أليس كذلك؟
ليس كذلك. مثل العديد من العناصر الغذائية الأساسية، يمكن أن يكون الملح - والصوديوم - ضارًا إذا تم استهلاكه بكثرة. وفي العالم الحديث، قللت المعالجة من قيمة الملح السوقية وجعلته مادة رخيصة ومتواجدة في كل مكان، ما جعل أطعمتنا غنية فيه وهذا الاستخدام المفرط هو الذي يعطي الصوديوم سمعته السيئة. يخبر العديد من الأطباء مرضاهم بعدم إضافة الملح إلى أطعمتهم بسبب مخاطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، وخاصة ارتفاع ضغط الدم. ولسبب وجيه. واحدة من حقائق الصوديوم الأكثر انتشارًا هي أن تسعة من كل 10 أمريكيين يستهلكون الكثير منه.
 

من أين نحصل على معظم الصوديوم في طعامنا؟
5% من الصوديوم الذي نحصل عليه يأتي من علبة الملح الموضوعة على الطاولة. بينما معظم الصوديوم يأتينا من الأطعمة المصنعة والمعبأة وطعام المطاعن. الملح لا يضاف للأطعمة المصنعة لأنه يحسن النكهة ولكن لإطالة العمر الافتراضي للطعام وكذلك لإخفاء المذاق السيئ للمكونات رديئة الجودة الموجودة في المنتجات، والتي تزيد من ربحية المصنع.

مثال لكمية الصوديوم في المنتجات:
ما الذي يحتوي على الصوديوم أكثر؟ الخبز الأبيض أم رقاقات البطاطس من شركة لايز وفق الصورة في الأسفل.

وفقا لهذه الملصقات فإن ثلاث شرائح من الخبز تحتوي على 120 سعرة حرارية، و 230 ملغ من الصوديوم. بينما شرائح البطاطس فإنها تحتوي على 120 سعرة حرارية بينما تحتوي على نصف الكمية من الصوديوم أي 170 مجم صوديوم. أي ان شرائح الخبز تحتوي على صوديوم أعلى، ولكن تبدو لنا رقاقات البطاطس أكثر ملوحة لأنها تحتوي على كمية عالية من الدهوم ولأن الصوديوم على سطحها ما يجعل اللسان يتذوقها بشكل سريع، بينما الصوديوم في شرائح الخبز مخبئ داخلها

تحتوي الجبن واللحوم المصنعة أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم. بعد الخبز واللفائف، فإن أكبر مصادر الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي، بالترتيب، هي اللحوم الباردة واللحوم المقددة والبيتزا (المليئة بالجبن) والدواجن. غالبًا ما يتم حقن الدجاج بالملح أو المحلول الملحي لزيادة وزن الماء وكسب المزيد من المال.

مع كل هذه الحقائق المقلقة عن الصوديوم، أنت محق في أن تكون حذرًا. لكن الصوديوم بحد ذاته ليس بالضرورة عاملًا سيئًا، ولا الملح أيضًا إذا تم استخدامه بشكل مناسب. اتضح أن الحديث حول الملح والصوديوم لا يحتاج في الواقع إلى الكثير من الاستقطاب عندما تنظر إلى الحقائق. لذلك دعونا نفصل حقائق الصوديوم عن الخيال.
 

الفرق بين الملح والصوديوم
الملح يختلف عن الصوديوم رغم أنه غالبا ما يستخدمان بالتبادل.. والفهم الصحيح للأمر يعد أولى الخطوات للقرارات الصحيحة بشأن اختيار الأطعمة.

ماهو الملح؟
ملح الطعام هو مصطلح شائع للملح الذي نضيفه على الطعام ونستخدمه في الطهي، لكنه ليس صوديوم نقي. ملح الطعام هو كلوريد الصوديوم NaCI، حوالي 40% صوديوم و60% كلوريد.
ويتم الحصول على ملح الطعام من مناجم الملح أو من خلال تبخير مياه البحر وغيرها من المياه الغنية بالمعادن. يستخدم الملح لإضافة النكهة في الطعام وأيضا يعتبر حافظ للأطعمة لأن البكتيريا لا تنمو في وسط مالح. ومن أجل النكهة وحفظ الأطعمة تضيف الشركات الكثير من الملح على الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة.
 

3 أنواع من الملح يمكن التمييز بينها
ملح الطعام
يحتوي ملح الطعام عادة على اليود المضاف، وهو معدن أساسي يساعد على منع قصور الغدة الدرقية والمشاكل الصحية الأخرى التي تنتج عن اتباع نظام غذائي ينقصه اليود. (اليود معدن مهم. ومن البشر معرضون لخطر النقص. تحتاج فقط إلى حوالي 150 ميكروغرام في اليوم - وبالنسبة للعديد من الأشخاص، يلبي الملح المعالج باليود هذه الحاجة. ولكن إذا كنت لا تأكل الملح المعالج باليود، إذن من الحكمة التأكد من أن لديك مصدرًا صحيًا آخر مثل الأعشاب البحرية.) معظمنا يعرف أن ملح المائدة هو الموجود في وعاء الملح الهزاز على المائدة، بجوار الفلفل... حبيبات الملح صغيرة بما يكفي لتمر عبر ثقوب الوعاء حيث يتم تغليف بعض ملح الطعام بعامل مضاد للتكتل (يُعتبر معترفًا به عمومًا على أنه آمن !! من قبل وزارة الزراعة الأمريكية، إذا كان موجودًا بكميات بسيطة.

ملح البحر
يأتي ملح البحر من مياه المحيطات المتبخرة. لقد أصبح أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى التسويق الذي يجعله يبدو أكثر "طبيعيًا". حبيبات ملح البحر أكبر وأكثر خشونة وأقل تكريرًا من ملح الطعام. وغالبًا ما تحتوي على المزيد من المعادن التي تأتي بشكل طبيعي من المحيط، مثل البوتاسيوم والحديد والزنك. في حين أن معظم ملح البحر لا يحتوي بشكل طبيعي على اليود، فإن العديد من العلامات التجارية تضيف الآن هذا المعدن المهم أيضًا. ومع ذلك، يمكن أن يحتوي ملح البحر أيضًا على مخلفات بلاستيكية دقيقة بسبب انتشارها المتزايد في المحيط.

ملح الهيمالايا الوردي
ملح الهيمالايا الوردي خشن ومتكتل مثل ملح البحر ويأتي من مناجم في باكستان. تشتهر بلونها الوردي. يحتوي هذا النوع من الملح على كميات صغيرة من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يجعله أقل بالصوديوم من ملح الطعام العادي. ومع ذلك، يختار بعض الناس الملح الوردي للمعادن الموجودة فيه، إلا أنها موجودة بكميات صغيرة. ربما يكون من الأفضل لك الحصول على معظم المعادن من طعامك بدل الملح! هناك أيضًا بعض المخاوف البيئية المتعلقة باستخدام ملح الهيمالايا الوردي. إنه مورد غير متجدد ومحدود يتطلب العديد من الأميال الغذائية التي تنبعث منها غازات الاحتباس الحراري للوصول إلى المستهلكين العالميين.
 

ماهو الصوديوم؟
الصوديوم هو معدن طبيعي موجود إما بالفطرة في الأطعمة، أو يُضاف أثناء عملية التصنيع، أو في بعض الأحيان كليهما. إنه إلكتروليت، مما يعني أنه يحمل شحنة كهربائية عندما يذوب في سوائل الجسم مثل الدم. ما يقرب من 90٪ من الصوديوم الذي نتناوله يكون على شكل كلوريد الصوديوم. تأتي نسبة الـ 10٪ الأخرى من أشكال أخرى من الصوديوم في الأطعمة التي نتناولها، مثل صودا الخبز، والمعروفة أيضًا باسم بيكربونات الصوديوم.

معظم الصوديوم في جسمك موجود في دمك وكذلك السوائل حول خلاياك. يلعب الصوديوم دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات الطبيعية وكذلك الحفاظ على سوائل الجسم في التوازن الطبيعي. يحصل جسمك على الصوديوم من خلال الأكل والشرب ويتخلص منه بشكل أساسي من خلال التبول والعرق - وهي عملية تديرها الكلى السليمة. عندما يكون الصوديوم الذي تتناوله والصوديوم الذي تفرزه غير متوازنين، فإن هذا يؤثر على الكمية الإجمالية للصوديوم في جسمك، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية.
 

ماذا يحدث عندما لا يكون الصوديوم كافيا في دمك؟
يمكن أن يتسبب عدم وجود كمية كافية من الصوديوم في الدم في حدوث حالة تسمى نقص صوديوم الدم. يُعرَّف عمومًا على أنه تركيز الصوديوم أقل من 135 ملي/لتر من الدم. يحدث نقص صوديوم الدم عندما يحتفظ جسمك بالكثير من الماء، مما يخفف من كمية الصوديوم في الدم ويسبب انخفاض مستوياته.

هناك أكثر من ثلاثة ملايين حالة من حالات نقص صوديوم الدم سنويًا في الولايات المتحدة. قد تشمل الأعراض الغثيان والصداع والارتباك والتعب. في الحالات الشديدة، يمكن أن يسبب النوبات أو الغيبوبة أو حتى الموت.
 

أسباب نقص صوديوم الدم
-في حين أن استهلاك القليل جدًا من الصوديوم يمكن أن يكون من الناحية النظرية سببًا لنقص صوديوم الدم، إلا أنه نادرًا ما يكون كذلك. وفقًا لمايو كلينك، فإن الأسباب الأكثر شيوعًا هي:
- بعض الأدوية، خاصة مدرات البول ومضادات الاكتئاب وأدوية الألم التي يمكن أن تتداخل مع العمليات الهرمونية والكلى الطبيعية التي تحافظ على تركيزات الصوديوم ضمن النطاق الصحي والطبيعي.
- مشاكل القلب والكلى والكبد. يمكن أن يتسبب قصور القلب الاحتقاني وبعض الأمراض التي تصيب الكلى أو الكبد في تراكم السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى تخفيف الصوديوم في الجسم، مما يؤدي إلى خفض المستوى العام.
- القيء أو الإسهال المزمن والشديد وأسباب الجفاف الأخرى.
- شرب الكثير من الماء، والذي يمكن أن يسبب انخفاض الصوديوم عن طريق إضعاف قدرة الكلى على إفراز الماء. نظرًا لأنك تفقد الصوديوم من خلال العرق، فإن شرب الكثير من الماء أثناء أنشطة التحمل، مثل سباقات الماراثون والترياتلون، يمكن أيضًا أن يخفف من محتوى الصوديوم في دمك. في إحدى الدراسات، كان 13 ٪ من الذين انتهوا من ماراثون بوسطن يعانون من نقص صوديوم الدم في نهاية السباق.
- مكن أن يؤثر قصور الغدة الكظرية (مرض أديسون) على قدرة الغدد الكظرية على إنتاج الهرمونات التي تساعد في الحفاظ على توازن الجسم من الصوديوم والبوتاسيوم والماء. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية أيضًا إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الدم.
 

ما هي كمية الصوديوم التي تحتاجها؟
نقص صوديوم الدم هو حالة يجب أن تكون على دراية بها. ولكن ما لم تكن لديك حالات طبية معينة، أو تشرب كميات وفيرة من الماء، فربما لا يكون هذا سببًا لتناول كميات كبيرة من الصوديوم. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يحصل الشخص البالغ العادي على أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا (أي أقل من ملعقة صغيرة واحدة). توصي جمعية القلب الأمريكية ومعهد الطب بأن يستهلك معظم البالغين 1500 مجم يوميًا. يمكن أن يختلف تناولك الأمثل للصوديوم اعتمادًا على عوامل فردية مثل الجنس والعمر والعرق والصحة العامة والحالات الطبية الحالية، ولكن هذا يعطي نطاقًا مرجعيًا جيدًا لمعظم الناس.

تحتوي معظم الفواكه والخضروات على كميات متواضعة من الصوديوم. ومن الممكن تمامًا أن تحصل على ما يكفي من طعامك فقط، دون إضافة أي ملح على الإطلاق. أو يمكنك إضافة القليل. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الملح أو بدون إضافة ملح، وكنت قلقًا، فقد ترغب في أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية فحص مستويات الصوديوم في الدم لديك للتأكد من أنها في النطاق الطبيعي.
 

ماذا يحدث عندما تحصل على الكثير من الصوديوم؟
في حين أن نقص صوديوم الدم مصدر قلق للبعض ، فإن المشكلة الأكبر، بالنسبة لمعظم الناس، هي الحصول على الكثير من الصوديوم. في جميع أنحاء العالم، يستهلك الشخص العادي 3950 مجم من الصوديوم يوميًا، وهذا ضعف الكمية الموصى بها تقريبًا، مما يقودنا إلى المشكلات التي تصاحب ارتفاع الصوديوم. وأكبرها أمراض القلب، وأمراض الكلى، السكري من النوع الثاني.

توازن البوتاسيوم والصوديوم
البوتاسيوم والصوديوم كلاهما من الشوارد التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي. إنهم يعملون معًا في وئام، والتوازن بينهم مهم. لكن معظم الناس في العالم الحديث لا يأكلون الكثير من الصوديوم فحسب، بل يأكلون أيضًا القليل جدًا من البوتاسيوم، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة. يرتبط تناول المزيد من الصوديوم مع وجود القليل جدًا من البوتاسيوم في نظامك الغذائي بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يساعد تقليل الصوديوم وزيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة. تشمل المصادر الغنية بالبوتاسيوم الأفوكادو، البطاطا الحلوة، السبانخ، البطيخ، ماء جوز الهند، الفاصوليا البيضاء، ادامامي، وربما أشهر مصدر للبوتاسيوم على الإطلاق، الموز.
 

أطعمة غنية بالصوديوم:
عندما تطلب وجبات جاهزة أو تناول الطعام في مطعم، يمكن أن تشير المصطلحات المستخدمة في الأوصاف الموجودة في القائمة إلى أن عنصرًا ما يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. ابحث عن كلمات مثل محلول ملحي، محسن نكهة، مرق، ميسو، مخلل، مدخن، صلصة ترياكي، وصلصة الصويا كدليل على وجود الكثير من الصوديوم في الطبق.

تميل بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى ما يلي:

جبنه، منتجات اللحوم المصنعة أو المتبلة، وجبات سريعة، وجبات عشاء مجمدة وأطعمة معلبة أخرى، شوربات معلبة، التوابل والصلصات، الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والميسو ومخلل الملفوف أيضا غنية بالصوديوم ولكنها مفيدة للاستهلاك نظرا للفوائد الصحية العديدة التي تقدمها.

تعتبر وجبات الأطفال والأطعمة التي يتم تسويقها للأطفال مشكلة بشكل خاص. تظهر الاستطلاعات أن ما يقرب من 90٪ من الأطفال في الولايات المتحدة يأكلون الكثير من الصوديوم. عندما يتعلق الأمر بأطعمة "الأطفال" النموذجية ، تقول جمعية القلب الأمريكية أن أكثر الأطعمة الغنية بالملح التي يستهلكها الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 عامًا تشمل البيتزا والبوريتو والتاكو والسندويشات والخبز واللفائف واللحوم الباردة واللحوم المعالجة ، والحساء المعلب.

أطعمة منخفضة الصوديوم:
تعد الفواكه والخضروات من أفضل الأطعمة منخفضة الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالعناصر الغذائية وذات مذاق رائع.

تتضمن بعض الأمثلة على الفواكه والخضروات التي تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي، ولكنها لا تزال منخفضة الصوديوم، ما يلي: البطاطا الحلوة، بروكلي، قرنبيط، كرفس، جزر، سرير، سبانخ، الخرشوف، الشمام، الفلفل، التوت، الفطر.
في البداية قد لا يعجبك الطعام غير المملح، ولكن براعم التذوق ستضبط نفسها بعد فترة وتبدا في تذوق الأطعمة قليلة الملح بشكل أفضل، وسيبدو الطعام الذي كان لذيذا في السابق، مالحا بشدة بالنسبة لك فيما بعد.

بدلًا من الملح، جرب التوابل والأعشاب الأخرى لإضافة نكهة إلى طعامك. بالإضافة إلى التوابل الخالية من الملح، قد تجد أن استخدام الثوم ومسحوق البصل، والتوابل الإيطالية، والكاري، والكركم، أو الكمون هو المكان المناسب لأطباق مختلفة. ليست هناك حاجة لوجبات مملة. الحياة أقصر من أن تأكل طعام ممل!