> الصفحة الرئيسية - جـسـد - النظام الغذائي المتوازن

البقوليات ومادتي الليكتين والفيتات وهرمون الاستروجين

البقوليات، الكنز العظيم المليئ بالفوائد والمنسي في عالم اليوم، غالبا يشار إلى البقوليات على أنها طعام الفقراء. ولا يتم أخذ هذه العائلة من الطعام على محمل الجد من حيث فوائدها الجمة. في حين تهاجم البقوليات ويحذر من تناولها لاحتوائها على مركبات نباتية معينة مثل الليكتين والفيتات، التي يزعم على أنها ضارة بالصحة. وسيتم مناقشة هذا الأمر في الأسفل. إلا أن الدراسات تخبرنا على أن البقوليات هي من أكثر الأطعمة الصحية على كوكب الأرض.

كانت البقوليات مصدرا رئيسيا للسعرات الحرارة والعناصر الغذائية الأخرى لآلاف السنين وعبر مختلف الثقافات. وتضمينها في النظام الغذائي يعد طريقة رائعة للمساعدة في تقليل استهلاك البروتين الحيواني والاستمتاع بمزيد من البروتين النباتي.

فماهي أصح أنواع البقول وماذا عن السلبيات والخلاف حولها في عالم التغذية؟ وماهي أفضل الطرق لاعدادها؟

عائلة البقوليات تتكون من أكثر من 16 ألف نوع، إلا أننا نتناول عدد بسيط جدا والذي يكون صالحا للأكل. في الواقع نستهلك 16 نوع فقط من البقوليات بانتظام، أي ما يعادل 0.1% فقط، على الأقل وفقا لبيانات جمعية منظمة الأغذية والزراعة في الأمم المتحدة.  وتشمل: الفاصوليا الخضراء ، الفاصوليا أناسازي ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا الشمالية الكبيرة ، الفاصوليا ، فاصوليا البينتو ، وحبوب الكانيليني، إلى جانب العدل والصويا والأزوكي، البازيلا، الحمص، الفول والفاصوليا.

وفقا لمؤلف كتاب The Blue zones: Lessons for living longer from the people are one of the food most associated with longity، فإن البقوليات تعد من أكثر الأطعمة ارتباطا بطول العمر. ومن اجل صحة مثلى، يتم تناول كوب من البقول كل يوم. إلا أن الفرد في المدن الصناعيةة لا يستهلك ربع هذا المقدار.

ومع ذلك ، يمكن أن تكون الفاصوليا واحدة من أفضل مصادر الغذاء النظيف الكامل والبروتين والألياف النباتية. بالنسبة للأشخاص الذين قد يحتاجون إلى زيادة تناولهم للبروتين ، مثل الرياضيين وكبار السن ، يمكن أن يكون تناول الفاصوليا في معظم الوجبات دفعة كبيرة من الناحية التغذوية. فول الصويا المطبوخ ، على سبيل المثال ، يحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين لكل كوب! والفاصوليا ليست لها الآثار الصحية الضارة التي يسببها البروتين الحيواني ، لأنها لا تحتوي على المركبات المؤيدة للالتهابات الموجودة في اللحوم مثل حمض الأراكيدونيك ، والدهون المشبعة ، والكارنيتين.

ثم هناك الألياف ، وهي مادة مغذية لا يحصل الكثير منها على ما يكفي منها. تحتوي البازلاء والعدس المطبوخ على ما يقرب من 16 جرامًا من الألياف لكل كوب!

بالإضافة إلى كونها مصادر ممتازة للبروتين والألياف ، تحتوي بعض الفاصوليا أيضًا على ما يقرب من يوم كامل من الحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى أيضًا. الفاصوليا السوداء ، على سبيل المثال ، هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامينات ب مثل الثيامين والفولات بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الحبوب على مواد كيميائية نباتية قوية تعمل على مكافحة الأمراض.

يبدو أن جميع الحبوب مفيدة لصحتك. ولكن ما هي الفاصوليا التي تأتي في المقدمة من حيث التغذية والقوى الخارقة المضادة للأكسدة؟ وفقًا لـ NutritionFacts.org ، يعد الفاصوليا السوداء والعدس نوعين من أصح أنواع الفاصوليا أو البقوليات ، حيث يتفوقان على الفاصوليا والبازلاء والفاصوليا والحمص بمقدار ضعف أو حتى 20 ضعفًا من النشاط المضاد للأكسدة.

الآثار الجانبية والخلافات حول البقوليات
على الرغم من كثرة الاتهامات للصويا الذي قد تكون مرتبط استهلاكها بسرطان الثدي أو رفع هرمون الاستروجين لدى الذكور وبالتالي ظاهرة التثدي، فإن الأدلة تشير في الواقع إلى خلاف ذلك. يبدو أن الصويا وباقي البقوليات الأخرى تحتوي على مضاد للسرطان ويمكن أن تمنح الجسم الصحة والعمر المديد.

إن المعمرين في أوكيناوا يأكلون أطعمة الصويا بانتظام كجزء من نظامهم الغذائي التقليدي. وقد ثبت أن استهلاك كميات معتدلة من أطعمة الصويا التقليدية مثل التوفو والتيمبيه والمميسو وصلصة الصويا وحليب الصويا يحمي من أشكال معينة من السرطان بما في ذلك سرطان الثدي.

على سبيل المثال ، في دراسة نُشرت في مجلة Cancer Causes & Control ، تبين أن استهلاك حليب الصويا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات بنسبة 70٪.

وبالمثل ، في دراسة نُشرت في Journal of Clinical Nutrition ، فإن النساء اللائي تناولن فول الصويا بانتظام كان لديهن خطر أقل بنسبة 29٪ للإصابة بسرطان الثدي و36٪ أقل احتمال لتكرار الإصابة به.

وعلى الرغم من الادعاءات العديدة التي تشير إلى عكس ذلك، لم يتم العثور ارتباط فول الصويا بظاهرة التثدي لدى الرجال بينما يتم إلقاء اللوم عليه في بعض الأحيان بشكل خاطئ. ومع ذلك ، هناك مستويات عالية من هرمون الاستروجين الفعلي في منتجات الألبان والبيض واللحوم، وقد تم ربط هذه المستويات بالبلوغ المبكر، بالإضافة إلى مشاكل الخصوبة والسرطان.

يقال بأن معظم الصويا يتم تخضع للتعديل الجيني GMO، ومن الصحيح أن معظم فول الصويا المزروع في الولايات المتحدة معدل وراثيا، فإن غالبيته يذهب إلى اطعام الماشية والباقي إلى صنع بروتين الصويا وزيت الصويا والأطعمة الأخرى. فإذا كان المرء مهتما بتجنب الصويا المعدل جينيا فعليه تجنب تناول اللحوم والأطعمة المصنعة، ويختار بدلا من ذلك التوفو العضوي والتمبيه وحليب الصويا ومنتجات الصويا العضوية المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية.

وحول "مضادات المغذيات"، أو ما تعرف باسمها اللكتينات والفيتات Lectins, Phytates، وهي بروتينات موجودة في العديد من النباتات وتتركز في الفاصوليا والحبوب الكامة وبعض الفواكة والخضراوات. يقلق البعض بشأن تناولها ويشيرون إليها على أنها مضادات المغذيات أو يعتبرونها سم. أحد اللكتين الموجود في الفاصوليا يسمى Hemagglutinin يمكن ان يصيب الناس بالمرض إذا تم تناوله نيئا. لكن من هو الشخص الذي سيتناول فاصوليا نيئة؟  لهذا اتضح أن الاطعمة المحتوية على اللكتين ليست هي العدو. وفي دراسات توضح ان اللكتين له فوائد صحية مثل المساعدة في علاج سرطان الجهاز الهضمي!

أما المادة الأخرى فهي الفيتات Phytates وهي أيضا مركبات تحدث بشكل طبيعي في الاطعمة النباتية مثل البقوليات، وغالبا يتم الحديث عنها على أنها ترتبط بمعادن مهمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد، ما يجعل تلك المعادن أقل توفرا بيولوجيا للجسم، ويكمن القلق في أنها قد تسهم في نقص المغذيات وامتصاصها من الطعام. لكن الادلة تظهر ان لدى هذه المادة العديد من الفوائد الصحية وقد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.

وأخيرا هناك الـ فيتويستروغنز  phytoestrogens ، غالبًا ما يتم طرح فيتويستروغنز في الحجج ضد فول الصويا لأن هناك اعتقادًا خاطئًا أنها تتصرف مثل هرمون الاستروجين الطبيعي في الجسم. لكن الاستروجين النباتي ، أو هرمون الاستروجين النباتي ، أضعف من هرمون الاستروجين الطبيعي ويمكنه في الواقع الارتباط أو منع زيادة هرمون الاستروجين في الجسم بدلاً من زيادته.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن "مضادات التغذية" مثل الليكتين، والفيتات، والأستروجين النباتي ليست مدعاة للقلق عند تناول الفاصوليا. وفي الواقع ، قد يساهم وجودها في تعزيز القوى الصحية للبقوليات. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن مضادات المغذيات في الفاصوليا، فقد يسعدك معرفة أن التنبيت، والطهي، والتخمير مثل الميزو، والنقع قبل الطبخ كلها تساعد في تقليل مستويات مضادات المغذيات بشكل كبير.

وبخصوص ما يواجهه الناس من غازات نتيجة تناول البقوليات، فإن الحل يكمن في نقع البقول لمدة يوم إلى يومين مع تغيير الماء مرتين يوميا قبل طهيها، ومع كل غسلة فإنك تقوم بتصريف مادة Oligosaccharides التي تسبب انتفاخ البطن. وإذا استمرت المشكلة حتى بعد هذه الطريقة، فقد ترغب في محاولة ادخال البقوليات في نظامك الغذائي ببطئ بدءا من ربع كوب في كل مرة، حتى تجد استجابة ايجابية للجسد.

كما يجد البعض أن تناول العدس والبازلاء أسهل من باقي أنواع البقول، وبمغذيات وفوائد صحية مماثلة. كما يمكن تناول البروبايوتك كانزيمات تساعد على الهضم من اجل مساعدة الجسم لتقبل البقوليات وهضمها.

طريقة تحضير البقوليات:
إذا قررت شراء الفاصوليا المجففة وقمت بإعدادها بنفسك ، فإليك إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية طهي الفاصوليا.

أولاً، نقع الفاصوليا لمدة 12-48 ساعة قبل الطهي عن طريق وضعها في إناء وتغطيتها بالكثير من الماء - بما يكفي لتغطيتها بوصتين. تخلص من سائل النقع واشطفه واغسله مرة أخرى 2-3 مرات / يوم ، ثم اشطفه واطهيه جيدًا حتى يصبح طريًا في الماء العذب. (النقع ليس ضروريًا مع العدس ، حيث يتم طهيه بسرعة نسبيًا).
ثانيا، اطبخ الفاصولياء باستخدام طريقتى المفضلة ، قدر الضغط. يخرجون بشكل مثالي في كل مرة. قدور الضغط توفر الوقت والطاقة. يخترق الضغط أيضًا السطح الخارجي الصلب للحبوب ، مما يجعلها سهلة الهضم. ولكن ، إذا لم يكن لديك واحدة ، فلا داعي للقلق. يمكن أن يعمل قدر بسيط أو طباخ بطيء بشكل جيد أيضًا.
ثالثا، أضف ورقة الغار أو شريط من الكومبو المجفف (خضار البحر) عند طهي الفاصوليا. القيام بذلك لا يضيف فقط النكهة ، ولكن الكومبو يمكن أن يساعد في تقليل انتفاخ البطن من تناول الفاصوليا. يحتوي Kombu على alpha-galactosidase ، مما يساعد على تكسير السكريات قليلة السكاريد في الفاصوليا المسؤولة عن آثارها المعدية المعوية.
رابعا، يمكنك أيضًا إضافة التوابل ، مثل الشمر والكمون والكراوية والزنجبيل والإبازوت والأسافويتيدا والكركم للمساعدة في جعل الفاصوليا أكثر قابلية للهضم.